不眠症にならないための７つの対策

プログラマです。不眠症に悩まされます。
ただ、長年不眠症に悩まされてきただけにだいぶ対処法もわかってきました。

コーヒーを午後（夜）に飲まない

　カフェインは飲んで直ぐ効くだけでなく、時間とともに効きます。
　午後飲むと眠れなくなる一要因に。
　飲むとしても午後3時のおやつまで

蛍光灯を白熱灯に換える

　はっきり言って蛍光灯の白は明るすぎます。
　白熱灯の丸い白の方がよいです。
　家のライトを白熱灯タイプに変えるか、白熱灯色の蛍光灯に変えるのが吉。
　最初は、暗い！と思うかもしれませんが、1週間ぐらいでなれます。僕はなれました。
　すると、白熱灯がいかにギラギラした白であるかがわかります。

　寝室は　白熱灯や間接照明が吉です。１Rの場合はナショナルのD.styleなどがいんじゃないかと。
　これは高級ホテルに泊まったきに、部屋のあかりが白熱灯タイプで、全体的に暗めに設定されていたことから、気が付いて、はじめてみたのですが、自室が蛍光灯なのはよくないのが、やってみてよく感じました。

布団を軽くする

　最近、羽毛布団に変えました。昔は何枚も何枚も布団をかけていたのですが、やはり、寝返りが打てなかったり体に疲労がたまっていた感じ。２−３万程度でもいいものがありますので、布団を軽くするのは吉。　
　寝具は長く使うものなので、多少高くても大丈夫。無理をしない程度で軽いものを。

肉・野菜・牛乳・穀物をバランスよく食べる

　肉を食べたり、食べなかったりいろいろやってみたのですが
　結局、肉を食べないとボーっとしやすくなる（脳にも必須アミノ酸があり、アミノ酸が不足しても仕事の効率が悪い）そのため残業を生んで、結果不眠症へ。寝る時間を稼ぐためにも、最低限度の肉。とりすぎに注意。
　野菜が必要なのは言われている通り。
　牛乳はカルシウム不足を防ぎます。イライラを防ぎます。
　朝コーヒー　よる牛乳。　時間によって食生活をコントロールする癖。
　穀物　ごはんや小麦は基本中の基本です。脳みそに　穀物由来の糖分やたんぱく質をあげましょう。

８時間寝る*1

　人間は24時間眠れるようには基本できていません。
　必要な分眠ると自動的に起きます。起きれば寝ます。
　夜寝にくいのは、朝おき難いのを無理やり起きていることの反動

　医者には6時間といわれていたので、気にしなかったが、6時間ぐらいでいいやと思い始めてからが長い不眠症生活の始まりだったと、今になれば思う。
　ぐっすり眠る癖をつけることが重要。

運動をする。

　プログラマにはこれが難しい。体が疲れていないと眠りにくいです。
　また、食生活が狂っていると、運動していないのに体に疲労感があります。
　しかし、栄養不足による疲労感と運動による疲労感は違うので、
　よく食べて疲労感をとって運動をして
　運動による疲労感を感じることが重要。

決まった時間に帰る

　今日は何時に帰る！と決めて仕事を始めて。その時間が来たら作業中でも帰る。
　そして、家に目的の時間にたどり着いて、食事をして、ストレッチ運動などをして
　決まった時間にベットに入る。
　仕事の区切りが悪くても帰る

　明日やる。姿勢。　明日やらせる姿勢。いろいろ気をつけよう。

*1:その人の年齢や生活にあった必要なだけの睡眠をとる